写在前面

• 因译者本人对相关领域了解有限，在处理不确定的专业术语时，将附加英文英文的方式进行呈现，以便读者自行查询。本翻译基于handbook与讲座笔记完成，内容仅供参考 。
• 本文章基于CC BY-NC-SA 4.0发布，仅供个人学习，若有侵权行为请联系作者删除。

概述

通过降低身体脂肪与优化肌肉质量来改善身体构成并非关乎虚荣，而是关乎于健康。改善身体构成（Body Composition）的重点不在于你的减肥速度有多快或者你变得有多瘦，而在于能够以降低脂肪与增加肌肉的方式让你变得更加健康、强壮。其中的要点在于：通过饮食与运动，以一种安全的方式改变你的身体构成，从整体上帮助你达到最佳的健康状况和运动表现。本课程涉及营养和运动方面的科学，有助于你实现身体构成的持久变化。

在本课程的第一部分，你将认识到：体重并非判断身体健康状况的最佳标准——你所拥有的脂肪和肌肉量才是改善健康状况和运动表现的关键。你将了解食物在进入嘴中后发生了什么：它要去哪，以及它是如何支撑你的细胞功能的。你将了解什么是碳水化合物、脂肪和蛋白质，以及它们在体内分解后如何为身体提供所需的能量。你还将发现，随着年龄的变化，你对营养的需求也会发生变化。

课程的下一部分探讨如何评估营养成分表（Nutrition Label）。你会发现一袋薯片所含的卡路里与相同数量的水果或瘦肉所含卡路里完全不同。你将认识到你的食物选择、进食时间和进食频率会影响你在日常生活中所产生的影响。

课程的第三部分将讨论运动的热量消耗。你将学习一些有助于提高运动水平的简单技巧。你将会认识一些最有利于减少身体脂肪或增加肌肉质量的运动。本节课程旨在帮你塑造出最适合自己的健康计划：将各种类型的锻炼融入到日常生活中，以实现你的目标。你还会认识到为什么重量训练对每个人都有好处。你还将探索某些激素以及它们对身体成分的影响。

课程的最后部分将利用科学来消除那些声称能改善身体构成的“伪运动”的神话，并提出真正有效的方法。你还将了解在旅游、无聊与繁忙的日程安排中如何同时保持你的营养和运动计划。你将了解为什么身体凑成的改善往往会停滞不前，以及调定点（Set Point）如何影响你的锻炼结果。你将了解流行饮食背后的科学原理，以及如何建立可持续的习惯，成功减少体脂和增加肌肉量。

通过本课程，你将学会避免急功近利的心态，找到简单的策略来保持趣味性、勤奋度和纪律性，以改善身体构成。你将认识到人体的复杂性，并了解为什么明智的营养搭配和有目的性的运动对于改善身体构成、健康状况和日常表现都至关重要。

第一节 身体构成：管理我们的期望

本系列课程是关于营养和运动的科学，其目的是为你提供改善身体构成工具。本课程将为你提供所有所需的信息，来让你能够自己做出决定，通过大大小小的改变来过上长期健康的生活。本课程将涉及营养代谢（Nutrient Metabolism）、运动生理学（Physiology）、身体构成（Body Composition），以及表现学——也即营养表现学（Performance Nutrition）。为了过上更加健康的生活，我们离不开营养与健身，而本课程主要从能量（Energy）、锻炼（Exercise）与荷尔蒙（Hormones）三方面来分析这些问题。需要注意的是，本研究采取数据主要来源于男性，这是因为以往的相关研究都以男性作为主体。不过，本课程也对不同性别的人群做出了相应调整，以便读者可以个性化自己的营养以及运动方案。

身体构成

我们总是痴迷于降低自己的体重，但实际上，真正值得关心的是我们的身体构成，即我们拥有的脂肪量和肌肉量。比别人多拥有2磅的肌肉或者是2磅的脂肪对于我们身体健康的意义全然不同。然而，上述的这两种不同情况呈现在体重的数字上可能是完全相等的。

BMI（Body Mass Index，即体重指数）是大多数人会使用到的一个数据。它的计算方式是用你的体重除以身高的平方。然而，这一工具并不总是那么好用。比如，一个体重81kg、身高1.59m的普通工作者，其BMI为32.9，这一数字对应着肥胖。而一个体重115kg，身高1.88m的运动员，他的BMI为32.7，这一数字对应的依旧是肥胖。因此，仅仅从BMI分析个人的健康状况并不总是准确的：重要的是你的身体构成——在某一体重下，你拥有多少肌肉和脂肪——这会直接影响到你的外表、健康，以及在日常生活中的表现。

需要注意的是，为你的身体和运动提供能量的营养（Nutrition）也是身体构成科学中重要的一部分，它会改变你的身体构成，并对你的健康有着直接的影响。

能量平衡（Energy Balance）

关于能量平衡的话题有很多争议。能量平衡是指你从食物和饮料中摄入的平衡的卡路里，即能量摄入（Energy Intake）和你为生活所必需的所有生物过程所消耗的热量，即能量输出（Energy Output），比如呼吸和思考，加上你在散步和锻炼中消耗的卡路里构成的平衡。即摄入=输出+消耗量。

如果想要改善身体构成或者减肥，你需要制造能量缺口（Energy Deficit），即消耗比摄入量更多的热量。但这绝非易事，否则今天也不会出现肥胖病这类的疾病了。

热量的质量（The quality of calories）也是改善我们身体构成的重要一环：从饮料中获取的600卡和从蔬菜中获取的600卡有着不同的意义。此外，荷尔蒙也会影响我们对能量的吸收。在以后的讲座中我们将会更细致地谈到这些方面。

你的身体需对食物有着特定的需求。事实上，你也许应该在饮食中提高蛋白质的占比。比起碳水化合物和脂肪，你的身体更难消化和吸收蛋白质。因此，你需要更大量地补充，以此来促进新陈代谢的增长。大量的研究表明，在分别食用蛋白质、脂肪和碳水化合物后，食用蛋白质的对照组的新陈代谢增长量是最高的。这说明，某些食物确实存在着代谢优势，这可能会对你改变身体构成的计划有所影响。

食物的大小也决定着我们的热量摄入，而这一因素往往被我们所忽视。二十年前，我们日常食物的份额要比现在更小。美国国立卫生研究院（The National Institutes of Health）发布的数据称：20年前街头上卖的百吉圈直径仅有3英寸（约7.62cm），其所含热量仅有140卡路里；而今天，一个标准的百吉圈直径约为6英寸，其所含热量达到了350卡路里——比20年前的两倍还多。

但是，在日常饮食中，你不需要为了计算卡路里而发愁——它只会消耗你的时间和热情，把你带到数字游戏的沟里去。一个比较简单的方式是：用你的手掌来计算你需要吃多少东西。例如：一般来说，女性一顿饭所需的蛋白质（仅以瘦肉补充）大约有一个手掌那么多；而男性则是女性的两倍。在食物方面，你只需要根据你的目标和你所吃的食物种类来调整即可。例如，在碳水化合物方面，吃拳头大小的蔬菜与米饭。

学会在吃饭的时候时刻关注自己的感受也很重要。在吃饭的时候好好吃饭，把注意力放在吃饭这一件事上，那些让你分心的东西（比如玩手机，甚至是情绪压力）会让你的食物摄入量出现问题，变得更多或更少。

锻炼（Exercise）

你需要的运动量是多少？你需要多久做一次运动？如果你想增加肌肉量，什么运动或活动最有效？如果你想减肥，什么运动或活动最有效？这都是我们会谈到的话题。

数据表明，每过十年，我们就会失去大约5%的肌肉量。如果过去50年，你可能会失去多达25%的肌肉量。这绝不是我们想要的——它会让你的身体变得虚弱，并大大降低你的新陈代谢。但是，在衰老过程中，新陈代谢的总体下降只有1%到3%，这并不算多——你可以用在本课程中学到的营养和运动策略来轻松抵消肌肉量的下降。

大部分人都觉得久坐不动比活动起来更轻松。屏幕时间——人们看电视、上网、玩电子游戏或看手机的时间每年都在增加，这是一个大问题。举一个例子，在一项研究中发现，每天看电视时间少于两小时的人肥胖的概率约为10%，但每天看电视超过五小时的人肥胖症的概率接近30%。对于成年人来说，这也是一个大问题——通常是由于经常久坐所致。事实上，一些研究证明，每天的久坐时间和某些健康问题有一定关联，其中包括肥胖、心血管疾病和癌症，这些疾病有时也被称为久坐病（Sitting Disease）。

为了改善这一点，最简单的方式就是运动。但是很遗憾，随着年龄的增长，人们的运动量通常会下降，而脂肪增长的速度则会上升。为了减少新陈代谢的下降、保持最佳的身体构成，你需要付诸努力。有人说，人老了就不爱动了。但事实恰恰相反，人是因为不爱运动才更容易衰老：在后面的课程中，我会证明这一点。

拥有完美的身体构成当然是一个宏大的目标。但请记住，积极运动对改善你的健康有很大帮助。一个好消息是，即使是遵循最简单的运动建议也会给身体带来很多好处：只要总体重减轻5%到10%，就可以有效改善你的血压、胆固醇和血糖水平。即使你仍然在“超重”或“肥胖”的范围内，这种适度的减肥也可以降低你患与肥胖相关的慢性疾病的风险。

一个通常不为人所知的事情是：如果你想减肥，你应该举重。这可能与你以往获知的知识相反。在今天，长而缓慢的有氧运动已不再是最佳的减肥方法。举重可以让你的肌肉量得到有效的保持或增长，让你的新陈代谢得到保持和提高。在这一方面也有相关的实验研究：一组人平时进行举重训练，并保持食用低热量食物；而另一组的人则不锻炼，只吃低热量食物。最终的结果是：第一组的人体重下降，肌肉流失量较少；而第二组的人体重下降，肌肉流失量较多。一般来说，每2磅肌肉一天所消耗的热量为13卡，而每2磅脂肪每天所消耗的热量是4.5卡。这说明，肌肉量的增多将提高我们的热量消耗，有助于制造热量缺口。

尽管如此，单凭增多肌肉而增加的热量消耗是有限的。我们必须认识到：我们不应该期待做出改变之后身体构成会快速发生变化。正相反，在你制定了基于高质量食物和持续有效的锻炼方案的营养饮食计划后，你的身体会慢慢地发生改变。

营养（Nutrition）

总的来说，正确饮食和对锻炼对健康的好处是显而易见的。如果某种药片有同样的作用（哪怕是一半），它也会卖到脱销。

即使你现在超重或肥胖，进行简单的身体活动也可以预防代谢疾病，保持健康。健康并不总是与体重有关，它的关键在于锻炼和饮食方式的改善。

“管住嘴，迈开腿”并不是改善身体构成的关键。这句话已经被宣扬了很久，但却收效甚微。关于健康的身体构成的科学不是减肥科学；这是一门关于脂肪和肌肉量的健康平衡，以及我们如何才能实现这一点的科学。

选择高质量的运动和高质量的食物是帮助我们持久改善身体构成的重点。减肥可能是改变饮食和锻炼习惯的结果，但并不是它的最终目标。

同样重要的是，你的基因、环境，甚至化学污染物都可能是可能导致脂肪增加的因素。尽管我们改善身体构成的结果取决于很多事情，尽管本课程给出的策略不一定能达到你的最终目标，还是请记住，多锻炼和多摄入高质量的营养对你的身体百利而无一害。

要想获得一个健康的身体构成，运动和营养都必不可少。你当然可以只从其中一项着力，但请记住：健康并不仅仅意味着“不超重”。

在走向健康的大道上没有捷径；从根本上来讲，改善身体构成是对你生活方式的有效改变，它的重点并不在于你能减肥得多快，或者你能变得有多苗条；而是在于如何在降低身体脂肪和增加肌肉量的同时变得更强壮、更健康；是在于通过饮食和锻炼，以一种安全的方式来改变你的身体组成，从而帮助你获得更加健康、美好的生活。

请试一试

写下你所认为的阻碍你实现最佳身体组成和健康的最大障碍

请思考

1. 你认为改善身体成分、健康和日常表现的最简单、最可持续的改变是什么？
2. 这次讲座打破了你以往所相信的什么运动学或营养学的神话？

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